Rugalmasság és a gerinc

Olyan tanulók számára megfelelő, akik már kellő rugalmasságra és koordinált mozgásra tettek szert az órák és szádanák során, és céljuk az, hogy méreg és gyógyszer maradványokat távolítsanak el az izomszöveteikből. Ha ezt a gyakorlatsort hat hónapig minden reggel elvégezzük, olyan tökéletesen beállítja a gerincet, hogy nem lesz szükség hátgerinc-kezelésekre. Ezt a gyakorlatsort például nem végezzük átlagos Kundalini jóga gyakorlás alkalmával. Mielőtt ezt a gyakorlatsort irányítással elkezdenénk végezni, győződjünk meg róla, hogy nincs semmilyen olyan jelentősebb fizikai problémánk, mely megakadályozza a gyakorlatok valamelyikének elvégzését. A legtöbb kundalini jóga kríjától eltérően, az egyes gyakorlatok között itt nincs 2-3 perces lazítás, kivéve, ahol kimondottan elő van írva. Módosítani lehet a gyakorlatsort úgy, hogy egy általános csoportban megfeleljen, ehhez a gyakorlatok időtartamát 1-2 percre kell lecsökkenteni, és kiegészítő lazítási időket kell beiktatni az egyes gyakorlatok közé.

 1) Íjász póz. Állj a jobb lábadat előredöntve, a térd a lábujjak fölött. A bal láb egyenes, a talpad laposan simuljon a talajra, 45 fokos szögben az első lábfejhez viszonyítva. Tartsd a jobb karod egyenesen előre, párhuzamosan a talajjal, a kezed tartsd úgy, mintha íjat fognál vele. A hüvelykujjakat tartsd felfelé és hátra. Húzd hátrafelé a bal karod, a könyököd vízszintesen, mintha az íj húrját a válladhoz húznád. Érezd a feszülést a mellkasodban, nézz előre, alkalmazz torokzárat, nézd mereven a hüvelykujjad körmét, mintha át akarnál nézni rajta. Tartsd ki ezt a helyzetet 3 – 5 percig, majd ismételd meg felcserélve a lábakat és karokat.

2) Lábemelés. Az előző gyakorlat után azonnal feküdj a talajon a hátadra. Zárd a sarkaidat és emeld fel minkét lábad kb. 60 cm-re a talajtól. Tartsd ki ezt a helyzetet 1 – 3 percig, mély hosszú légzéssel.

3) Sáska póz. Feküdj a hasadra. Szorítsd ökölbe a kezed, és helyezd a hasad alá, a csípőcsont első részén belülre, a lágyékhajlat mellé. Zárd össze a sarkad, tartsd a lábad egyenesen, és emeld olyan magasra, amennyire csak tudod. Tartsd ki 3 percig.

 4) Íj póz. Továbbra is hason fekve nyúlj hátra, és ragadd meg erősen a bokád. Emeld fel a mellkasod a talajról, és egyensúlyozz a bokádat hátrahúzva. Tartsd ki 2 – 3 percig.

 5) Szélmalom. Állj egyenesen, tartsd a két lábad 60 cm-re egymástól.  Érintsd meg a jobb kezeddel a talajt a bal lábad előtt. A bal kar hátrafelé néz. Cseréld meg a két oldalt, és folytasd ezt a váltakozó mozgást hosszú légzéssel. Belégzéskor emelkedj fel teljesen; kilégzéskor érintsd meg a lábujjad. Ismételd meg 25-ször mindkét oldalon.

 6) Nyújtás hátrafelé. Állj egyenesen, a lábakkal 60 cm-re egymástól. Hajolj előre és helyezd a tenyered a talajra, közben lélegezz ki. Lélegezz be, és emelkedj fel, közben nyújtózkodj hátra, karok legyenek a fejed fölött. Ismételd meg 25-ször.

 7) Törzsdöntés. Állj a lábakkal egymástól 60 cm-re. Döntsd oldalra a felső tested, közben nyújtsd a karod a fejed fölé. Váltogasd finoman a két oldalt, döntés közben belélegezve, kiegyenesedés közben kilélegezve. Végezd el 25-ször mindkét oldalon

8) Életideg-nyújtás. Ülj a lábakkal széles terpeszben. Fogd meg a nagylábujjad mindkét lábadon a mutatóujjadat ráhurkolva, a hüvelykujj nyomja a nagylábujj körmét. Fogd erősen mindkét nagylábujjad, belégzés közben egyenesítsd ki a gerinced. Kilégzés közben érintsd a fejed a térdedhez. Belégzés közben vedd fel az eredeti helyzetet, kilégzés közben hajolj le a bal térdedhez. Folytasd ezt felváltva megérintve a nagylábujjakat 25-ször mindkét oldalon, tartsd vissza a levegőt, majd lélegezz ki.

 9) Nyújtás előre. Továbbra is ülő helyzetben zárd össze a lábad, miközben fogod a lábujjadat. Belégzés közben emelkedj fel, kilégzés, nyújtsd meg a gerinced, köldökből dőlj előre. A fej következik utoljára. Végezd ezt a pumpáló mozgást 25-ször

 

10) Eke póz. Feküdi kinyújtózva a hátadon. Lassan emeld meg a lábaid a fejed fölé, míg a talajt érintik. A karok a fej fölött a lábujjak felé néznek. Tartsd kiegyenesítve a térded, a lábujjak nézzenek a előre, a sarkakat hátrahajlítva. Lazíts ebben a helyzetben 5 percig. Lassan engedd vissza a lábad a talajra.

 11) a) Emelkedj fel gyertyába, emeld a lábad egyenes, függőleges

b) Ezután engedd le a lábad a fejed mögé, eke pózba, de ezúttal szélesen széttárva. Lassan emelkedje fel ebből a helyzetből gyertyába, végezd el 4-szer. Engedd le a lábad és a gerinced, és lazíts háton fekve.helyzetbe. Támaszd meg a gerinced a kezeddel, a talajra merőlegesen. A súlyod nagy része nehézkedjen a könyöködre. Tartsd ki ezt a helyzetet 3 – 5 percig.

12) Helyezkedj Eke pózba, a karok a gerinc vonalában talajon. Váltakozva vedd fel az eke pozíciót, majd feküdj kinyújtózva a talajon a hátadon. Végezd el ezt 50-szer. A kezeddel segíthetsz a lábad emelésében és lehelyezésében.

Lazíts 3 percig

13) Szat kríja. Sarokülésben nyújtsd a két karod a fej fölé, a tenyerek egymás felé néznek. Kulcsold az ujjaid, kivéve a mutatóujjakat, melyek felfelé mutatnak. Férfiak a jobb, nők a bal hüvelykujjukat helyezik rá a másikra. Zengesd a Szat szót a köldökpontot behúzva, a Nám alatt pedig lazítsd el. Folytasd ezt erőteljesen, folyamatos ritmussal, legalább 5 percig. Ezután lélegezz be, gyökérzár, és húzd fel az energiát a gerinc aljából a koponya tetejébe. Lélegezz ki, tartsd kint a levegőt, és zárd az összes zárat. Lélegezz be és lazíts.

14) Guru Pranam. Ezután azonnal hajolja előre Guru Pranam pózba. Tedd le a homlokod a talajra, és nyújtsd előre a karod, közben tartsd összeérintve a tenyered. Összpontosíts a két szemöldök közötti pontra, halkan suttogd a Sza, Ta Na Ma szavakat.. Végezd  31 percig.

 15)  Sarokülésben belégzés, emeld a két karod a fejed fölé, a kézfejek hátoldala érjen össze. Kilégzés, engedd le a karod, csak az ujjhegyek érintsék a talajt.. Folytasd ezt a mozgást 5 percig.

 16) Varjú ülés. Állj fel és nyújtsd ki a karod egyenesen előre, párhuzamosan a talajjal. Végezz 25 mély térdhajítást varjú ülésbe, Közben tartsd a gerincet egyenesen és a lábad laposan a talajon.

 17) Macska-tehén. Támaszkodj a kezedre és a térdedre. Homorítsd a gerinced és emeld fel a fejed belégzés közben. Kilégzés közben domborítsd fel a gerinced és ereszd le a fejed. Folytasd 5 percig

 18) Lazíts mélyen 15 – 30 percig a hátadon. Takarózz be, hogy ne fázz.

Pdf verzióban letölteheted innen.

Élményeidet és tapasztalataidat oszd meg velünk is.
Kellemes gyakorlást!