Nap üdvözlet: Surja namaszkara

Amikor Jógi Bhajan tanárával gyakorolt, a Nap üdvözletét bemelegítő gyakorlatként végezte a Kundalini jóga kriják előtt. Ez egy kiváló bemelegítő gyakorlat és önmagában is jótékony hatással bír. Serkenti a szívműködést és a vérkeringést, nyújtja és hajlítja a gerincet, masszírozza a belső szerveket, segíti az emésztőrendszer működését, serkenti tüdő működését és a vér oxigénellátását. Összhangba hozza a légzést a mozgással, hogy az egyes tartások folyamatos, megszakítás nélküli ritmusban kövessék egymást.

Kezdetben háromszor végezd el a gyakorlatsort, majd fokozatosan növeld ötre vagy hatra. Ha tudatosan gyakorlod, segít abban, hogy az összes jóga gyakorlatot maximális teljesítménnyel és élvezettel végezd.

1) Egyenes állás . Állj egyenesen, összezárt lábbal, a nagylábujjakat és a sarkakat összeérintve. A súlyod oszd el egyenletesen a két lábadon. Találd meg az egyensúlyod. A karjaid tartsd a tested mellett, az ujjak összeérnek.

2) Nyújtózkodás. Belégzés, emeld a kezed a fejed fölé, a tenyerek érintik egymást. Nyújtsd a gerinced, emeld meg a mellkasod és lazítsd el a vállad. Ügyelj arra, hogy ne gyakorolj nyomást a nyaki csigolyára és a hátad alsó részére. Nézz fel az ujjaidra.

 3) Törzshajítás előre . Kilégzés közben döntsd előre a törzsed. Miközben előre döntöd a törzsed, tartsd egyenesen a gerinced és nyújtsd meg, mintha a fejeddel el akarnál érni valamit. Ha a gerincedet nem tudod tovább egyenesen tartani, engedd le a fejed a térdedhez, amilyen közel csak tudod. Ideális esetben az állad a sípcsontodat érinti. Tartsd nyújtva a térded, és helyezd a kezed a padlóra a két lábad mellé, az ujjhegyek és lábujjhegyek legyenek egy vonalban. Nézd mereven az orrod hegyét.

4) Belégzés, emeld fel a fejed, egyenesítsd ki a gerinced, a tenyér vagy az    ujjhegyek érintsék a talajt. Összpontosíts a harmadik szemre.

5) Fekvőtámasz . Lélegezz ki és hajlítsd be a térded, lépj, vagy ugorj hátra úgy, hogy a lábak egyenesen nyújtva legyenek hátrafelé, közben egyensúlyozz a behajlított lábujjaidon. A két könyöködet behajlítva fogd közre a mellkasod, támaszkodj a vállak alá helyezett tenyereidre, az ujjak legyenek szélesen széttárva. A tested legyen egyenes helyzetben homloktól bokáig. Oszd el a súlyod egyenletesen a kezed és a lábad között. Ne nyomd magad előre a lábujjaddal.

6) Kobratartás. . Ebben a helyzetben lélegezz be, egyenesítsd ki a könyököd és hajlítsd hátra a hátad. Nyújtsd a hátad felső részét úgy, hogy ne kerüljön nyomás a gerinced alsó részére. A homlokod nézzen felfelé az égnek, közben nézd orrod hegyét. Az ujjak legyenek szélesen széttárva.

7) Háromszög állás. Lélegezz ki, emeld meg a csípődet úgy, hogy a tested fordított V alakot öltsön. A lábak és tenyerek lapuljanak a talajra, a könyök és a térd legyen kiegyenesítve, az ujjak szélesen szétterpesztve. Nézz mereven a köldököd felé és tartsd ki ezt a helyzetet öt légzésen keresztül.

8) Lélegezz be és ugorj vagy lépj vissza 4-es helyzetbe.

9) Törzshajlítás előre. Lélegezz ki és hajolj előre 3-as helyzetbe.

10) Nyújtózkodás. Lélegezz be és közben vedd fel a nyújtott tartást.

11) Egyenes állás. .  Kilégzés és térj vissza a kiinduló helyzetbe, a karokkal a test mellett.

 pdf verzióban letölthető itt

The Teachings of Yogi Bhajan 2003