Hosszú mély légzés

Sokan azt hiszik, hogy lélegezni könnyű és lélegezni mindenki tud. Ez közel sincs így.

Amikor megszületünk még rendesen lélegzünk. Megfigyelhetjük a csecsemőkön és kisgyerekeken, hogy emelkedik és süllyed a hasuk miközben lélegeznek. Aztán ahogy érnek minket a környezeti hatások, kerülünk iskolába és kezdünk el sokat ülni, kezd el fokozatosan romlai a tartásunk, légzésünk. A helyes légzés az az, amikor belégzéskor a has kipúposodik, kilégzéskor visszasüllyed. Sokan lélegeznek gyermekkoruktól kezdve úgynevezett inverz légzéssel, amikor belégzéskor a tüdő mellkasi részét telítik meg, ezzel emelkedik a mellkas és süllyed a has, és kilégzéskor, ahogy süllyed a mellkas emelkedik a has. Ez a légzés több okból is rossz. Egyik ok, hogy a tüdő kapacitásának csak kisebb részét, felét-kétharmadét tudod így kihasználni. A másik, hogy ezzel a légzéssel bezárod magad, nem tudod elengedni a feszültséget, bent tartod a stresszt. Észreveheted magadon, ha stresszesebb helyzetbe kerülsz, rögtön befeszül a hasad és mellkasba lélegzel csak. Ha ezekben a helyzetekben tudatosan váltasz hasi légzésre, alkalmazod a hosszú mély légzést, nagyon hamar képes leszel megnyugodni és tisztábban gondolkodni.

Ahhoz, hogy az igazi hosszú mély légzést, azaz jógalégzést elsajátítsd, legelőször a természetes hasi légzést kell tudatosítanod.

Feküdj laposan hanyatt  a földön, nem kell párna sem, engedd hogy a gerinced laposan kiegyenesedve nyugodjon a földön. Ha kell igazítsd meg a medencédet, fejedet. Lazítsd el hasad és engedd hogy a lélegzésed megtöltse. Ha kell, kicsit koncentrálj a belégzésre és hogy a belégzés a hasadba jöjjön, az emelkedjen és süllyedjen. Nyugodtan tedd a kezedet is a hasadra, hogy jobban érezd a mozgását. Lélegezz így 2-3 percig. Ez a természetes hasi légzés. Figyeld meg!

Ezután fokozatosan, teljes figyelmeddel odafigyelve töltsd meg a hasad egyre jobban levegővel, egészen addig amíg a belégzéssel hordószerűen felpúposodik a hasad és kilégzéskor pedig szándékosan préseld ki. Lélegezz így 1-2 percig, és figyeld meg az érzést! Ez a mély hasi légzés.

A hosszú mély légzést három szakaszra bonthatjuk. Először megtelítjük a hasi részt, aztán a tüdő középső részét, a bordák szakaszán, végül a tüdő felső részét egészen a kulcscsontig, vállig. Először ezt a három szakaszt külön-külön fogjuk gyakorolni, és utána rakjuk össze folyamatos légzéssé.

Ülj föl könnyű ülésbe, egyenesítsd ki a gerinced és enyhén húzd be az állad. Tedd az egyik kezedet a hasadra, a másikat a mellkasodra. A szemedet is becsukhatod. Kezdj laza hasi légzést. Csak a hasad emelkedjen, a mellkasod ne. Észreveheted, hogy fekvő helyzetben könnyebb volt hasba lélegezni. Csak lélegezz 1-2 percig, vagy addig amíg jól belejössz és könnyedén megy. Ezután fokozatosan töltsd meg a hasad egyre jobban levegővel, és kilégzéskor lassan préseld ki a levegőt, ugyanúgy, mit korábban a fekvő helyzetben. Figyelj oda a légzés minden mozzanatára. Legyen közben a gerinced egyenes és a vállad laza. Lélegezz ezzel a mély, hasi légzéssel1-2 percig.

Tedd át a két kezedet a bordádra, a lapockáid alá (nem úgy mint a képen, hanem hátra). Most lélegezz úgy, hogy a bordáid táguljanak és süllyedjenek. Lélegezz a tenyeredbe, érezd a mozgást. Ezzel a légzéssel, a tüdőd középső szakaszát telíted meg levegővel. Lélegezz így, mélyen 1-2 percig. Legyen közben a gerinced egyenes, állad enyhén behúzva.

Tedd mindkét kezedet  a mellkasodra. Most lélegezz úgy, hogy a mellkasodat telítsd meg levegővel, az emelkedjen és süllyedjen. Vegyél mély levegőket, telítsd meg a tüdőd felső részét egészen a kulcscsontig, válladig. Érezd ahogy tágul a mellkasod. Lélegezz így 1-2 percig. Legyen a gerinced egyenes a vállad laza.

Most rakjuk össze ezt a három szakaszt. Hosszú mély légzéskor először a hasadat töltsd meg levegővel amennyire csak tudod, aztán a bordáidat, végül a mellkast. Kilégzéskor először a mellkasból engedd ki a levegőt, aztán a bordáktól, végül a hasaddal préseld ki finoman ami még maradt. Hogy ezt ellenőrizd tedd ismét az egyik kezedet a mellkasodra, a másikat a hasadra. Egyenesítsd ki a gerincedet, lazítsd a válladat, lazítsd a hasadat és kezdj lassan lélegezni. Legyen a légzésed folyamatos mint egy hatalmas nagy hullám. Először hasba, aztán bordába, végül mellkasba. Kifelé mellkasból, utána bordából, végül hasból. Lélegezz így 3-4 percig. Közben, ha már ráéreztél erre a hullámra, nyugodtam ereszd le a karodat. Végig legyen egyenes a gerinced, az állad behúzva, a vállad laza. Nyugodtan csukd be a szemed, hogy könnyebben tudj befelé figyelni.

Gratulálok! Sikerült elsajátítanod a hosszú mély légzést, más néven jógalégzést.

Gyakorold minden nap 5 percig, és máris tettél valamit magadért. Ha pedig egy stresszes helyzetben találod magad, ne feledd el, csak lazítsd a vállad, lazítsd a hasad és lélegezz! :)

Paramdev

Hasznosnak érzed az olvasottakat?